diccionario fitness
Domina el lenguaje de las operaciones. Si no puedes nombrarlo, no puedes optimizarlo.
MÉTRICAS
HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA:
▫Aumento del volumen del fluido (sarcoplasma) dentro de la célula muscular. Da ese aspecto de "músculo inflado" pero no genera fuerza directa.
HIPERTROFIA SARCOMÉRICA:
▫El aumento del tamaño y número de las proteínas contráctiles (actina y miosina). Es el crecimiento "real" del tejido que genera fuerza.
FALLO MUSCULAR:
▫El punto exacto donde tus músculos no pueden completar la fase concéntrica (subida) de una repetición con la técnica perfecta.
RIR:
▫Las repeticiones que "te guardas en el tanque". Si tu plan dice RIR 2, debes usar un peso con el que podrías hacer 12 repeticiones, pero te detienes en la 10.
RPE:
▫Escala del 1 al 10 que mide tu esfuerzo. RPE 10 es el esfuerzo máximo donde no podrías hacer ni una repetición más
SÍNTESIS PROTEICA:
▫El proceso químico donde tu cuerpo repara y construye músculo usando la proteína que comes.
SOBRECARGA PROGRESIVA:
▫La ley de oro. Hacer un poco más que la última vez (más peso, más repeticiones o mejor técnica) para obligar al cuerpo a mutar.
BIOMECÁNICA
BRAZO DE MOMENTO:
▫La distancia perpendicular desde la línea de fuerza hasta el eje de la articulación. Cuanto mayor es el brazo de momento, más pesado se siente el peso aunque los kilos sean los mismos.
ESTRÉS METABÓLICO:
▫La acumulación de subproductos (como el lactato) durante el entrenamiento. Es lo que genera la sensación de "quemazón" y el "bombeo".
FASE CONCÉNTRICA:
▫Cuando el músculo se acorta (ej: al subir la barra en el curl de bíceps). Es la fase de "empuje" o "tirón".
FASE EXCÉNTRICA:
▫Cuando el músculo se alarga resistiendo el peso (ej: al bajar la barra). Dato Pro: Aquí es donde se genera el mayor daño muscular para el crecimiento.
ISOMETRÍA:
▫Mantener el peso quieto en un punto de tensión sin que haya movimiento (ej: aguantar abajo en una sentadilla).
PERFIL DE RESISTENCIA:
▫Cómo varía la dificultad de un ejercicio a lo largo del recorrido. Una máquina con un buen perfil se siente pesada donde el músculo es fuerte y ligera donde el músculo es débil.
RANGO DE RECORRIDO (ROM):
▫La distancia total que recorre el peso. En Armero priorizamos el ROM completo para estirar y contraer el músculo totalmente.
TENSIÓN MECÁNICA:
▫El estiramiento y la carga aplicados sobre las fibras musculares. Es el principal motor de la hipertrofia según la ingeniería deportiva actual.
LOGÍSTICA DEL ENTRENAMIENTO
DROP SET:
▫Hacer una serie al fallo, bajar el peso un 20-30% inmediatamente y seguir haciendo repeticiones sin descanso.
FALTA DE ADAPTACIÓN
▫El punto donde el cuerpo se acostumbra al estímulo y deja de progresar. En el Club lo llamamos "Punto de Inercia" y se rompe cambiando variables.
PERIODIZACIÓN:
▫La división del entrenamiento en fases (macro, meso y microciclos) para evitar el estancamiento y maximizar el pico de rendimiento.
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO:
▫La cantidad total de trabajo realizado. Se calcula como: Series x Repeticiones x Peso.
SUPERSERIE:
▫Realizar dos ejercicios distintos uno después del otro sin descanso entre ellos.
SERIE:
▫El grupo de repeticiones realizadas de forma seguida.
SERIE DE APROXIMACIÓN:
▫Series con poco peso para "despertar" el sistema nervioso y lubricar las articulaciones antes de las series pesadas.
NUTRICIÓN
DÉFICIT CALÓRICO (DEFINICIÓN):
▫Comer menos de lo que quemas para obligar al cuerpo a usar la grasa como energía.
ÍNDICE GLUCÉMICO (IG):
▫La velocidad con la que un carbohidrato eleva el azúcar en sangre. Los "Armeros" usan IG alto post-entreno y bajo el resto del día.
NEAT:
▫Calorías que quemas en actividades que no son ejercicio (caminar, limpiar, gesticular). Es el arma secreta para perder grasa sin hacer cardio.
MACRONUTRIENTES (MACROS):
▫Los tres pilares de la energía: Proteínas (construcción), Carbohidratos (combustible) y Grasas (hormonas).
REPARTICIÓN DE NUTRIENTES:
▫La capacidad del cuerpo de enviar la comida a los músculos en lugar de a las células de grasa. Se optimiza mediante el entrenamiento y la sensibilidad a la insulina.
SURPLUS CALÓRICO (VOLUMEN):
▫Comer más calorías de las que quemas para construir tejido nuevo.
VALOR BIOLÓGICO:
▫Una medida de la eficiencia con la que el cuerpo utiliza una proteína. El huevo y el suero de leche tienen los valores más altos.
¿estas listo para el ascenso?
No pedimos motivación, pedimos disciplina. Si completas esta ruta, estarás por delante del 95% de las personas que pisan un gimnasio.
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Entrena con cabeza, come con ciencia.