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biblioteca de movimientos

FILOSOFÍA DE ENTRENAMIENTO ARMERO No todos los movimientos han sido creados igual. Unos construyen tu base estructural y otros pulen los detalles. En esta biblioteca, cada ejercicio ha sido auditado bajo nuestra ingeniería de carga.

¿Cómo leer este manual?

🟢 Básicos de Alta Rentabilidad: Los pilares de tu programa. Generan el mayor estímulo metabólico y fuerza.
🟡 Accesorios de Precisión: Ideales para corregir debilidades o añadir volumen sin fatigar el sistema nervioso.

Tu objetivo: Domina los verdes antes de perderte en los amarillos.

EERCICIOS DE EMPUJE

▫Objetivo: Desarrollo de Pectoral, Hombro y Tríceps. Prioridad en la estabilidad del hombro.

▫Foco en empujar la carga lejos del cuerpo.

Press de Banca (Mancuernas/Barra)

El Sentido: El rey del empuje horizontal. Máxima capacidad de carga.
Ejecución: Baja el peso controladamente hasta tocar ligeramente el pecho (línea de pezones). Los codos no deben estar en cruz (90º), sino ligeramente hacia adentro (45-60º).
Tip: Retracción escapular (imagina que quieres guardar tus omóplatos en los bolsillos traseros del pantalón).
Error Fatal: Levantar los pies del suelo o "rebotar" el peso.

Press Inclinado (Pecho)

El Sentido: Enfoca la tensión en el haz clavicular (parte superior del pectoral).
Ejecución: Empuja hacia arriba y ligeramente "hacia tu cara" para seguir la fibra del músculo.
Tip: Banco a 30º o 45º máximo. Más inclinación pasará el trabajo al hombro.
Error Fatal: Arquear la espalda para convertirlo en un press plano.

Fondos en barras (Pecho)

El Sentido: Ejercicio de potencia para pectoral inferior y tríceps.
Ejecución: Inclina el torso hacia adelante para que actúe el pecho; mantente vertical para que actúe el tríceps.
Tip: Baja hasta que el hombro esté por debajo del codo. No balancees las piernas.
Error Fatal: Bajar demasiado rápido "soltando" los hombros, lo que puede dañar el manguito rotador.

Tríceps en Polea (Cuerda o Barra)

El Sentido: Aislamiento puro de la cabeza lateral y medial del tríceps.
Ejecución: Codos pegados a las costillas y "anclados". Solo se mueve el antebrazo.
Tip: Extiende totalmente los brazos y aprieta un segundo abajo.
Error Fatal: Ayudarte con el peso del cuerpo (hacer un "press" hacia abajo) en lugar de extender el codo.

Press Militar (Barra)

El Sentido: El constructor de potencia vertical. Desarrolla la fuerza base del torso.
Ejecución: Codos ligeramente adelantados (no en cruz perfecta). El antebrazo debe estar vertical al suelo.
Tip: En la excéntrica (en la bajada) debes de llevar los codos hasta el costado, no quedarte a la altura de los hombros
Error Fatal: Arquear la lumbar como un arco. arquea, pero no fuerces

Elevaciones Laterales (Mancuernas o Polea)

El Sentido: El único movimiento que ensancha el hombro lateralmente (forma de "coco").
Ejecución: No subas las manos, sube los codos. Inclina el torso 5º hacia adelante.
Tip: Las manos deben quedar ligeramente por delante de los hombros en el punto más alto.
Error Fatal: Subir las mancuernas por encima de los codos. Eso quita tensión al deltoides.

Press Francés (Barra Z o Mancuernas)

El Sentido: Ejercicio constructor de masa para la cabeza larga del tríceps.
Ejecución:Baja la barra hacia tu frente o ligeramente por detrás de tu coronilla.
Tip: Mantén los codos cerrados, que no se abran como "alas de pollo".
Error Fatal: Mover los hombros. Solo debe existir bisagra en el codo.

EERCICIOS DE TRACCIÓN

▫Objetivo: Desarrollo de la parte posterior del torso, Dorsal ancho, Redondo mayor, Redondo menor, Deltoides posterior, trapecio, romboides, también el Biceps braquial, con ¡¡ESPECIAL ATENCIÓN!! a la zona lumbar minimizando al máximo su curvatura en las ejecuciones.

▫Foco en atraer la carga hacia el cuerpo.

Jalón al Pecho (Prono / Neutro / Supino)

El Sentido: Amplitud de la espalda
Ejecución: El movimiento nace de los codos, no de las manos. Imagina que quieres clavar los codos en tus caderas.
Prono (Palmas fuera): Máxima amplitud. Tira hacia la parte alta del pecho.
Supino (Palmas a ti): Involucra más el bíceps y permite mayor carga.
Neutro (Palmas enfrentadas): La posición más segura para el hombro.
Error Fatal: Balancear el torso hacia atrás para usar el impulso.

Remo Gironda (Polea Baja)

El Sentido: Grosor de la espalda media y estabilidad escapular.
Ejecución: Pecho fuera, espalda recta. Tira del agarre hacia el ombligo.
Tip: Al final del movimiento, junta los omóplatos como si quisieras estrujar una naranja entre ellos.
Error Fatal: Estirar los brazos tan fuerte que se encorve la espalda lumbar.

Remo con Apoyo en el Pecho

El Sentido: Es el ejercicio de espalda más puro. Al estar el pecho apoyado, eliminas el balanceo y la fatiga de la lumbar.
Ejecución: Ajusta el asiento para que el agarre quede a la altura de tu abdomen bajo.
Tip: Tira de los codos hacia atrás y hacia arriba. Imagina que quieres "rodear" tu espalda con los codos.
Error Fatal: Despegar el pecho del apoyo para dar un tirón. Si te separas, el peso es excesivo.

Pull Over (Polea o Mancuerna)

El Sentido: Aislamiento del dorsal ancho sin involucrar el bíceps.
Ejecución: Brazos casi rectos (ligera flexión de codo constante). Tira desde la altura de los ojos hasta tus muslos.
Tip: Mantén el core firme para no arquear la espalda cuando el peso suba.
Error Fatal: Doblar y estirar los codos; eso lo convierte en un ejercicio de tríceps.

Deltoides Posterior (Pájaros o Facepull)

El Sentido: Crucial para la salud del hombro y la estética 3D por detrás.
Ejecución: En facepull, tira de la cuerda hacia la zona clavicular (no hacia tu frente, ya que así intervendría la porción lateral del deltoides), separando los cabos.
Tip: Piensa en "abrir" los brazos, no en tirar hacia atrás. Siente el pellizco detrás del hombro.
Error Fatal: Usar el trapecio (encogerse de hombros) para mover el peso.

Curl de Bíceps (Barra o Mancuernas)

El Sentido: El constructor de parte de masa básica del brazo.
Ejecución: Codos pegados a los costados y ligeramente adelantados.
Tip: Evita el balanceo del cuerpo. Baja el peso más lento de lo que lo subes.
Error Fatal: Llevar los codos hacia atrás al subir; esto acorta el recorrido y usa la espalda.

Curl Martillo (Mancuernas)

El Sentido: Trabaja el braquial y el antebrazo. Da grosor lateral al brazo.
Ejecución: Agarre neutro (palmas enfrentadas). Imagina que estás clavando un clavo.
Tip: Mantén la muñeca firme. No dejes que la mancuerna baile.
Error Fatal: Girar la muñeca durante el movimiento.

Curl en Extensión (Banco 45º)

El Sentido: Máximo estiramiento de la cabeza larga del bíceps.
Ejecución: Tumbado en banco inclinado, deja que los brazos cuelguen por detrás de tu cuerpo.
Tip: Mantén los codos siempre apuntando al suelo mientras subes la mancuerna.
Error Fatal: Mover los codos hacia adelante. Si el codo se mueve, pierdes el beneficio del estiramiento.

EERCICIOS DE PIERNAS

▫Objetivo: Desarrollo del tren inferior del cuerpo: cuadriceps, gluteos, isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), isquiotibiales, aductores

▫Foco en atraer la carga hacia el cuerpo.

Prensa de Piernas 45º

El Sentido: Es el "tanque" de la pierna. Permite mover cargas brutales para cuádriceps sin que la espalda sea un factor limitante.
Ejecución: Pies a la anchura de los hombros. Apoya toda la espalda y el glúteo en el respaldo; no dejes huecos.
Tip: Baja la plataforma hasta que tus rodillas estén cerca del pecho, pero antes de que se te levante el glúteo del asiento. Empuja con el talón.
Error Fatal: Bloquear las rodillas bruscamente al final del movimiento (deja siempre una mínima flexión).

Sentadilla (Barra o Multipower)

El Sentido: El ejercicio de fuerza más completo. Ingeniería para todo el cuerpo.
Ejecución: Mirada al frente, core (abdomen) muy compacto. La barra descansa sobre los trapecios.
Tip: Imagina que te sientas en una silla invisible. El peso debe caer en el centro del pie.
Error Fatal: Dejar que las rodillas se cierren hacia adentro (valgo) o que la espalda se encorve.

Sentadilla Hack

El Sentido: Variación de sentadilla que elimina la inestabilidad de la barra libre, enfocando el castigo en los cuádriceps.
Ejecución: Coloca los pies en la parte baja de la plataforma para mayor énfasis en cuádriceps.
Tip: Baja hasta que la máquina no te permita más recorrido (profundidad máxima).
Error Fatal: Levantar los talones de la plataforma. Si lo haces, tus rodillas sufrirán.

Zancadas Búlgaras

El Sentido: Destruye el cuádriceps y el glúteo de forma unilateral (una pierna cada vez). Corrige asimetrías.
Ejecución: Un pie apoyado atrás en un banco. El cuerpo debe bajar recto.
Tip: Inclina el torso ligeramente hacia adelante para estirar más el glúteo.
Error Fatal: Perder el equilibrio por tener los pies en línea recta (imagina que están en vías de tren paralelas).

Curl Femoral (Tumbado o Sentado)

El Sentido: Aislamiento directo de los isquiotibiales mediante flexión de rodilla.
Ejecución: Ajusta el rodillo para que quede justo por encima de tus talones.
Tip: Mantén la cadera pegada al banco. Aprieta un segundo al final de la contracción.
Error Fatal: Usar el impulso de la zona lumbar para subir el peso.

Leg Extension (Cuádriceps en máquina)

El Sentido: Detalle y aislamiento del cuádriceps. Ideal como finalizador.
Ejecución: Ajusta el rodillo para que quede justo por encima de tus talones.
Tip: Aguanta un segundo con las piernas estiradas arriba (máxima contracción).
Dar tirones bruscos. El movimiento debe ser fluido y controlado.

Hip Thrust (Empuje de Cadera)

El Sentido: El mejor ejercicio para el desarrollo del glúteo mayor por su pico de tensión.
Ejecución: Escápulas apoyadas en el banco. Pies situados de modo que al subir las espinillas queden verticales.
Tip: Empuja la barra hacia el techo y aprieta el glúteo con fuerza arriba (retroversión pélvica).
Error Fatal: Arquear la espalda baja en lugar de mover la cadera. Mira siempre hacia adelante, no al techo.

Aductores / Abductores (Máquina)

El Sentido: Ingeniería para la estabilidad de la cadera y el detalle interno/externo del
Ejecución: Movimientos lentos. No permitas que las placas de la máquina choquen entre repeticiones.
Tip: No echar el cuerpo hacia delante
Dar tirones bruscos. El movimiento debe ser fluido y controlado.

Gemelos (Sentado o de Pie)

El Sentido: Construcción de la base inferior. El gemelo necesita estiramiento extremo.
Ejecución: Baja el talón todo lo que puedas. Mantén el estiramiento 1 segundo abajo.
Tip: Empuja explosivo hacia arriba sobre la punta de los pies.
Error Fatal: Hacer "rebotes" rápidos. El tendón de Aquiles absorbe el rebote y el músculo no trabaja.