Mesociclo Híbrido
Este mesociclo consta de 6 semanas, cada miclrociclo (cada semana de entreno) se comprende de 4 sesiones de entreno (4 días de entreno a la semana. El sistema de entreno será Semi-Fullbpdy con con alguna técnica de intensidad como el Drop-Set o Rest-Pause.
SEMANA 1
SEMANA 1 DÍA 1
1 – PRESS BANCA 5X5
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación. Estas series de aproximación nos servirán de calentamiento y adaptación al ejercicio.
Objetivo del ejercicio: este ejercicio se basa en ejecutar un 5×5 para maximizar nuestra fuerza, para ello cada semana iremos aumentando la carga y así intentar cumplir el objetivo final que será realizar el mayor número de repeticiones posibles con el peso programado.
El ejercicio: contará con 3 series de 3 repeticiones de aproximación con el peso programado, y 4 series efectivas de 5 repeticiones con el peso programado.
Descansos: el descanso entre las series de aproximación será de 30″ de descanso entre las series efectivas correspondientes al ejercicio será de 3 minutos.
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2 – FONDOS
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos un calentamiento articular de hombros, codos y muñecas.
Objetivo del ejercicio: este ejercicio se basa en ir aumentando el número de repeticiones con el paso de las semanas, una vez hayamos alcanzado las repeticiones adecuadas iremos añadiendo lastre al ejercicio.
El ejercicio: contará con un calentamiento articular seguido 4 series tipo cluster. Este método es tan sencillo como efectivo, se basa en ejecutar cada serie dividiéndola a su vez en 4 mini series, donde cada miniserie consta de 2 repeticiones mas un descanso de 30″ segundos. Quedando se la siguiente manera: 1ª serie haces 2 repeticiones descansas 30 segundos otras 2 RPs 30″, 2RPs 30″, otras 2 RPs y descansas 3′ minutos, eso serie una serie y así hasta completar las 4 series.
Descansos: el descanso entre las miniseries 30″ segundos, descanso entre series 3′ minutos.
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3 – ELEVACIONES LATERALES 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de calentamiento con el menor peso posible o en su defecto un calentamiento articular de los hombros.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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4 – ELEVACIONES POSTERIORES 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de calentamiento con el menor peso posible o en su defecto un calentamiento articular de los hombros.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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5 – TRICEPS EN POLEA (BARRA) D.S.
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico. Aquí vas a practicar el método Drop-Set, este método se basa en añadir más intensidad al ejercicio
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica). Pero al añadir el método Drop-Set en la ultima serie, al terminar la ultima repetición, vas a bajar el peso y hacer todas las repeticiones que puedas los al terminar y, sin descanso, haces otra bajada y de nuevo todas las repeticiones que puedas y, para terminar una ultima bajada hasta agotar el músculo por completo.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto y cero descanso en el Drop-Set.
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Rellenar correctamente este formulario y enviarlo es fundamental para tu progreso, ya que mediante el podremos analizar tus entrenos para programar tus objetivos y así ver verdaderos resultados.
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SEMANA 1 DÍA 2
1 – DOMINADA EXCÉNTRICA
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos un calentamiento articular de hombros, codos y muñecas.
Objetivo del ejercicio: este ejercicio se basa en ir aumentando el número de repeticiones con el paso de las semanas, una vez hallamos alcanzado las repeticiones adecuadas iremos añadiendo lastre al ejercicio.
El ejercicio: contará con un calentamiento articular seguido de 4 series. Al inicio de cada una da las 4 series intentaremos realizar las dominada completas que podamos bajo técnica estricta, donde completaremos hasta las 10 restantes con excéntricas.
Descansos: el descanso entre series será de 3′ minutos.
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2 – PULL – OVER 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de calentamiento con el menor peso posible o en su defecto, un calentamiento articular de los hombros.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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3 – CURL DE BICEPS 5X5
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación. Estas series de aproximación nos servirán de calentamiento y adaptación al ejercicio.
Objetivo del ejercicio: este ejercicio se basa en ejecutar un 5×5 para maximizar nuestra fuerza, para ello cada semana iremos aumentando la carga y así intentar cumplir el objetivo final que será realizar el mayor número de repeticiones posibles con el peso programado.
El ejercicio: contará con 3 series de 3 repeticiones de aproximación con el peso programado, y 5 series efectivas de 5 repeticiones con el peso programado.
Descansos: el descanso entre las series de aproximación será de 30″ de descanso entre las series efectivas correspondientes al ejercicio será de 3 minutos.
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4 – CURL MARTILLO 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de calentamiento con el menor peso posible o en su defecto un calentamiento articular de codos.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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5 – SISI SQUAT 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de sentadillas de 5 RPs con peso croporal.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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DÍA DE DESCANSO
SEMANA 1 DÍA 3
1 – PRESS MILITAR 5X5
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación. Estas series de aproximación nos servirán de calentamiento y adaptación al ejercicio.
Objetivo del ejercicio: este ejercicio se basa en ejecutar un 5×5 para maximizar nuestra fuerza, para ello cada semana iremos aumentando la carga y así intentar cumplir el objetivo final que será realizar el mayor número de repeticiones posibles con el peso programado.
El ejercicio: contará con 3 series de 3 repeticiones de aproximación con el peso programado, y 5 series efectivas de 5 repeticiones con el peso programado.
Descansos: el descanso entre las series de aproximación será de 30″ de descanso entre las series efectivas correspondientes al ejercicio será de 3 minutos.
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2 – ELEVACIONES LATERALES 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el cargas sub-máximas para reclutar el máximo tipo de fibras posibles.
El ejercicio: contará con 4 series de 8 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo normal ya que el propósito de este tipo de ejercicio es trabajar cargas altas a 8 RPs bajo una combinación de tensión mecánica y estrés metabólico.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 2′ minutos.
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3 – PRESS BANCA 4X8
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el cargas sub-máximas para reclutar el máximo tipo de fibras posibles.
El ejercicio: contará con 4 series de 8 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo normal ya que el propósito de este tipo de ejercicio es trabajar cargas altas a 8 RPs bajo una combinación de tensión mecánica y estrés metabólico.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 2′ minutos.
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4 – APERTURAS 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de calentamiento con el menor peso posible o en su defecto, un calentamiento articular de los hombros.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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5 – TRICEPS EN POLEA (CUERDA) D.S.
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico. Aquí vas a practicar el método Drop-Set, este método se basa en añadir más intensidad al ejercicio
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica). Pero al añadir el método Drop-Set en la ultima serie, al terminar la ultima repetición, vas a bajar el peso y hacer todas las repeticiones que puedas los al terminar y, sin descanso, haces otra bajada y de nuevo todas las repeticiones que puedas y, para terminar una ultima bajada hasta agotar el músculo por completo.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto y cero descanso en el Drop-Set.
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SEMANA 1 DÍA 4
1 – SIS SQUAT 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de sentadillas de 5 RPs con peso croporal.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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2 – SENTADILLA BULGARA 4X12
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Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones con cada pierna, esto quiere decir que ejecutaremos 12 RPs con una pierna sin descansar, seguiremos con 12 RPs con la otra pierna y eso seria una serie, nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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3 – JALÓN PRONO 4X8
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el cargas sub-máximas para reclutar el máximo tipo de fibras posibles.
El ejercicio: contará con 4 series de 8 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo normal ya que el propósito de este tipo de ejercicio es trabajar cargas altas a 8 RPs bajo una combinación de tensión mecánica y estrés metabólico.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 2′ minutos.
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4 – REMO GIRONDA 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo de 4 segundos, 2 de subida (concéntrica) y 2 de bajada (excéntrica). Al no conocer el ejercicio tras las series de aproximación realizaras 4 series de 12 RPs en las que comenzaremos sin peso, e iremos añadiendo peso en cada serie con el objetivo de llegar a la 4ª serie con un peso que nos cueste hacer una 13 RPs.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minutos.
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5 – CURL MARTILLO 4X8
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el cargas sub-máximas para reclutar el máximo tipo de fibras posibles.
El ejercicio: contará con 4 series de 8 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo normal ya que el propósito de este tipo de ejercicio es trabajar cargas altas a 8 RPs bajo una combinación de tensión mecánica y estrés metabólico.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 2′ minutos.
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6 – CURL INVERTIDO 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo de 4 segundos, 2 de subida (concéntrica) y 2 de bajada (excéntrica). Al no conocer el ejercicio tras las series de aproximación realizaras 4 series de 12 RPs en las que comenzaremos sin peso, e iremos añadiendo peso en cada serie con el objetivo de llegar a la 4ª serie con un peso que nos cueste hacer una 13 RPs.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minutos.
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DÍA DE DESCANSO
DÍA DE DESCANSO
SEMANA 2
SEMANA 2 DÍA 5
1 – PRESS BANCA 5X5
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación. Estas series de aproximación nos servirán de calentamiento y adaptación al ejercicio.
Objetivo del ejercicio: este ejercicio se basa en ejecutar un 5×5 para maximizar nuestra fuerza, para ello cada semana iremos aumentando la carga y así intentar cumplir el objetivo final que será realizar el mayor número de repeticiones posibles con el peso programado.
El ejercicio: contará con 3 series de 3 repeticiones de aproximación con el peso programado, y 5 series efectivas de 5 repeticiones con el peso programado.
Descansos: el descanso entre las series de aproximación será de 30″ de descanso entre las series efectivas correspondientes al ejercicio será de 3 minutos.
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2 – FONDOS (CLUSTER)
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos un calentamiento articular de hombros, codos y muñecas.
Objetivo del ejercicio: este ejercicio se basa en ir aumentando el número de repeticiones con el paso de las semanas, una vez hayamos alcanzado las repeticiones adecuadas iremos añadiendo lastre al ejercicio.
El ejercicio: contará con un calentamiento articular seguido 4 series tipo cluster. Este método es tan sencillo como efectivo, se basa en ejecutar cada serie dividiéndola a su vez en 4 mini series, donde cada miniserie consta de 2 repeticiones mas un descanso de 30″ segundos. Quedando se la siguiente manera: 1ª serie, haces 2 repeticiones descansas 30 segundos, pasados estos 30″ segundos haces otras 2 RPs 30″, 2RPs 30″, otras 2 RPs y descansas 3′ minutos, eso seria una serie donde realizaras 8 RPs totales, pero con descansos de 30″ segundos cada 2RPs y, así hasta completar las 4 series.
Descansos: el descanso entre las miniseries 30″ segundos, descanso entre series 3′ minutos.
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3 – ELEVACIONES LATERALES 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de calentamiento con el menor peso posible o en su defecto un calentamiento articular de los hombros.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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4 – ELEVACIONES POSTERIORES 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de calentamiento con el menor peso posible o en su defecto un calentamiento articular de los hombros.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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5 – TRICEPS EN POLEA (BARRA) D.S.
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico. Aquí vas a practicar el método Drop-Set, este método se basa en añadir más intensidad al ejercicio
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica). Pero al añadir el método Drop-Set en la ultima serie, al terminar la ultima repetición, vas a bajar el peso y hacer todas las repeticiones que puedas, al terminar y, sin descanso, haces otra bajada de peso y de nuevo todas las repeticiones que puedas, para terminar una ultima bajada de peso hasta agotar el músculo por completo.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos, los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto y, cero descanso en el Drop-Set.
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SEMANA 2 DÍA 6
1 – DOMINADA EXCÉNTRICA
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos un calentamiento articular de hombros, codos y muñecas.
Objetivo del ejercicio: este ejercicio se basa en ir aumentando el número de repeticiones con el paso de las semanas, una vez hallamos alcanzado las repeticiones adecuadas iremos añadiendo lastre al ejercicio.
El ejercicio: contará con un calentamiento articular seguido de 5 series. Al inicio de cada una da las 5 series intentaremos realizar las dominada completas que podamos bajo técnica estricta, donde completaremos hasta las 10 restantes con excéntricas.
Descansos: el descanso entre series será de 3′ minutos.
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2 – PULL – OVER 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de calentamiento con el menor peso posible o en su defecto, un calentamiento articular de los hombros.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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3 – CURL DE BICEPS 5X5
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación. Estas series de aproximación nos servirán de calentamiento y adaptación al ejercicio.
Objetivo del ejercicio: este ejercicio se basa en ejecutar un 5×5 para maximizar nuestra fuerza, para ello cada semana iremos aumentando la carga y así intentar cumplir el objetivo final que será realizar el mayor número de repeticiones posibles con el peso programado.
El ejercicio: contará con 3 series de 3 repeticiones de aproximación con el peso programado, y 5 series efectivas de 5 repeticiones con el peso programado.
Descansos: el descanso entre las series de aproximación será de 30″ de descanso entre las series efectivas correspondientes al ejercicio será de 3 minutos.
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4 – CURL MARTILLO 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de calentamiento con el menor peso posible o en su defecto un calentamiento articular de codos.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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5 – SISI SQUAT 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de sentadillas de 5 RPs con peso croporal.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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6 – BÚLGARA 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de sentadillas de 3 RPs con peso corporal con cada pierna.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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DÍA DE DESCANSO
SEMANA 2 DÍA 7
1 – PRESS MILITAR 5X5
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación. Estas series de aproximación nos servirán de calentamiento y adaptación al ejercicio.
Objetivo del ejercicio: este ejercicio se basa en ejecutar un 5×5 para maximizar nuestra fuerza, para ello cada semana iremos aumentando la carga y así intentar cumplir el objetivo final que será realizar el mayor número de repeticiones posibles con el peso programado.
El ejercicio: contará con 3 series de 3 repeticiones de aproximación con el peso programado, y 5 series efectivas de 5 repeticiones con el peso programado.
Descansos: el descanso entre las series de aproximación será de 30″ de descanso entre las series efectivas correspondientes al ejercicio será de 3 minutos.
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2 – ELEVACIONES LATERALES 4X8
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el cargas sub-máximas para reclutar el máximo tipo de fibras posibles.
El ejercicio: contará con 4 series de 8 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo normal ya que el propósito de este tipo de ejercicio es trabajar cargas altas a 8 RPs bajo una combinación de tensión mecánica y estrés metabólico.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 2′ minutos.
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3 – PRESS BANCA 4X8
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el cargas sub-máximas para reclutar el máximo tipo de fibras posibles.
El ejercicio: contará con 4 series de 8 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo normal ya que el propósito de este tipo de ejercicio es trabajar cargas altas a 8 RPs bajo una combinación de tensión mecánica y estrés metabólico.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 2′ minutos.
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4 – APERTURAS 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de calentamiento con el menor peso posible o en su defecto, un calentamiento articular de los hombros.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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5 – TRICEPS EN POLEA (CUERDA) D.S.
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico. Aquí vas a practicar el método Drop-Set, este método se basa en añadir más intensidad al ejercicio
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica). Pero al añadir el método Drop-Set en la ultima serie, al terminar la ultima repetición, vas a bajar el peso y hacer todas las repeticiones que puedas los al terminar y, sin descanso, haces otra bajada y de nuevo todas las repeticiones que puedas y, para terminar una ultima bajada hasta agotar el músculo por completo.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto y cero descanso en el Drop-Set.
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1 – SIS SQUAT 5×5
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación. Estas series de aproximación nos servirán de calentamiento y adaptación al ejercicio.
Objetivo del ejercicio: este ejercicio se basa en ejecutar un 5×5 para maximizar nuestra fuerza, para ello cada semana iremos aumentando la carga y así intentar cumplir el objetivo final que será realizar el mayor número de repeticiones posibles con el peso programado. En este caso cogerás un disco de 10 Kg el cual abrazaras junto al pecho para realizar el ejercicio.
El ejercicio: contará con 3 series de 3 repeticiones de aproximación con el peso programado, y 5 series efectivas de 5 repeticiones con el peso programado.
Descansos: el descanso entre las series de aproximación será de 30″ de descanso entre las series efectivas correspondientes al ejercicio será de 3 minutos.
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2 – SENTADILLA BULGARA 4X12
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Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones con cada pierna, esto quiere decir que ejecutaremos 12 RPs con una pierna sin descansar, seguiremos con 12 RPs con la otra pierna y eso seria una serie, nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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3 – JALÓN PRONO 4X8
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el cargas sub-máximas para reclutar el máximo tipo de fibras posibles.
El ejercicio: contará con 4 series de 8 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo normal ya que el propósito de este tipo de ejercicio es trabajar cargas altas a 8 RPs bajo una combinación de tensión mecánica y estrés metabólico.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 2′ minutos.
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4 – REMO GIRONDA 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo de 4 segundos, 2 de subida (concéntrica) y 2 de bajada (excéntrica). Al no conocer el ejercicio tras las series de aproximación realizaras 4 series de 12 RPs en las que comenzaremos sin peso, e iremos añadiendo peso en cada serie con el objetivo de llegar a la 4ª serie con un peso que nos cueste hacer una 13 RPs.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minutos.
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5 – CURL MARTILLO 4X8
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el cargas sub-máximas para reclutar el máximo tipo de fibras posibles.
El ejercicio: contará con 4 series de 8 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo normal ya que el propósito de este tipo de ejercicio es trabajar cargas altas a 8 RPs bajo una combinación de tensión mecánica y estrés metabólico.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 2′ minutos.
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6 – CURL INVERTIDO 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo de 4 segundos, 2 de subida (concéntrica) y 2 de bajada (excéntrica). Al no conocer el ejercicio tras las series de aproximación realizaras 4 series de 12 RPs en las que comenzaremos sin peso, e iremos añadiendo peso en cada serie con el objetivo de llegar a la 4ª serie con un peso que nos cueste hacer una 13 RPs.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minutos.
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Rellenar correctamente este formulario y enviarlo es fundamental para tu progreso, ya que mediante el podremos analizar tus entrenos para programar tus objetivos y así ver verdaderos resultados.
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DÍA DE DESCANSO
DÍA DE DESCANSO
SEMANA 3
SEMANA 3 DÍA 9
1 – PRESS BANCA 5X5
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación. Estas series de aproximación nos servirán de calentamiento y adaptación al ejercicio.
Objetivo del ejercicio: este ejercicio se basa en ejecutar un 5×5 para maximizar nuestra fuerza, para ello cada semana iremos aumentando la carga y así intentar cumplir el objetivo final que será realizar el mayor número de repeticiones posibles con el peso programado.
El ejercicio: contará con 3 series de 3 repeticiones de aproximación con el peso programado, y 5 series efectivas de 5 repeticiones con el peso programado.
Descansos: el descanso entre las series de aproximación será de 30″ de descanso entre las series efectivas correspondientes al ejercicio será de 3 minutos.
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2 – FONDOS (CLUSTER)
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos un calentamiento articular de hombros, codos y muñecas.
Objetivo del ejercicio: este ejercicio se basa en ir aumentando el número de repeticiones con el paso de las semanas, una vez hayamos alcanzado las repeticiones adecuadas iremos añadiendo lastre al ejercicio.
El ejercicio: contará con un calentamiento articular seguido 4 series tipo cluster. Este método es tan sencillo como efectivo, se basa en ejecutar cada serie dividiéndola a su vez en 4 mini series, donde cada miniserie consta de 2 repeticiones mas un descanso de 30″ segundos. Quedando se la siguiente manera: 1ª serie, haces 2 repeticiones descansas 30 segundos, pasados estos 30″ segundos haces otras 2 RPs 30″, 2RPs 30″, otras 2 RPs y descansas 3′ minutos, eso seria una serie donde realizaras 8 RPs totales, pero con descansos de 30″ segundos cada 2RPs y, así hasta completar las 4 series.
Descansos: el descanso entre las miniseries 30″ segundos, descanso entre series 3′ minutos.
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3 – ELEVACIONES LATERALES 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de calentamiento con el menor peso posible o en su defecto un calentamiento articular de los hombros.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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4 – ELEVACIONES POSTERIORES 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de calentamiento con el menor peso posible o en su defecto un calentamiento articular de los hombros.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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5 – TRICEPS EN POLEA (BARRA) D.S.
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico. Aquí vas a practicar el método Drop-Set, este método se basa en añadir más intensidad al ejercicio
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica). Pero al añadir el método Drop-Set en la ultima serie, al terminar la ultima repetición, vas a bajar el peso y hacer todas las repeticiones que puedas, al terminar y, sin descanso, haces otra bajada de peso y de nuevo todas las repeticiones que puedas, para terminar una ultima bajada de peso hasta agotar el músculo por completo.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos, los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto y, cero descanso en el Drop-Set.
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SEMANA 3 DÍA 10
1 – DOMINADA EXCÉNTRICA
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos un calentamiento articular de hombros, codos y muñecas.
Objetivo del ejercicio: este ejercicio se basa en ir aumentando el número de repeticiones con el paso de las semanas, una vez hallamos alcanzado las repeticiones adecuadas iremos añadiendo lastre al ejercicio.
El ejercicio: contará con un calentamiento articular seguido de 5 series. Al inicio de cada una da las 5 series intentaremos realizar las dominada completas que podamos bajo técnica estricta, donde completaremos hasta las 10 restantes con excéntricas.
Descansos: el descanso entre series será de 3′ minutos.
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2 – PULL – OVER 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de calentamiento con el menor peso posible o en su defecto, un calentamiento articular de los hombros.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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3 – CURL DE BICEPS 5X5
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación. Estas series de aproximación nos servirán de calentamiento y adaptación al ejercicio.
Objetivo del ejercicio: este ejercicio se basa en ejecutar un 5×5 para maximizar nuestra fuerza, para ello cada semana iremos aumentando la carga y así intentar cumplir el objetivo final que será realizar el mayor número de repeticiones posibles con el peso programado.
El ejercicio: contará con 3 series de 3 repeticiones de aproximación con el peso programado, y 5 series efectivas de 5 repeticiones con el peso programado.
Descansos: el descanso entre las series de aproximación será de 30″ de descanso entre las series efectivas correspondientes al ejercicio será de 3 minutos.
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4 – CURL MARTILLO 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de calentamiento con el menor peso posible o en su defecto un calentamiento articular de codos.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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5 – SISI SQUAT 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de sentadillas de 5 RPs con peso croporal.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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6 – BÚLGARA 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de sentadillas de 3 RPs con peso corporal con cada pierna.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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DÍA DE DESCANSO
SEMANA 3 DÍA 11
1 – PRESS MILITAR 5X5
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación. Estas series de aproximación nos servirán de calentamiento y adaptación al ejercicio.
Objetivo del ejercicio: este ejercicio se basa en ejecutar un 5×5 para maximizar nuestra fuerza, para ello cada semana iremos aumentando la carga y así intentar cumplir el objetivo final que será realizar el mayor número de repeticiones posibles con el peso programado.
El ejercicio: contará con 3 series de 3 repeticiones de aproximación con el peso programado, y 5 series efectivas de 5 repeticiones con el peso programado.
Descansos: el descanso entre las series de aproximación será de 30″ de descanso entre las series efectivas correspondientes al ejercicio será de 3 minutos.
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2 – ELEVACIONES LATERALES 4X8
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el cargas sub-máximas para reclutar el máximo tipo de fibras posibles.
El ejercicio: contará con 4 series de 8 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo normal ya que el propósito de este tipo de ejercicio es trabajar cargas altas a 8 RPs bajo una combinación de tensión mecánica y estrés metabólico.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 2′ minutos.
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3 – PRESS BANCA 4X8
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el cargas sub-máximas para reclutar el máximo tipo de fibras posibles.
El ejercicio: contará con 4 series de 8 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo normal ya que el propósito de este tipo de ejercicio es trabajar cargas altas a 8 RPs bajo una combinación de tensión mecánica y estrés metabólico.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 2′ minutos.
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4 – APERTURAS 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de calentamiento con el menor peso posible o en su defecto, un calentamiento articular de los hombros.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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5 – TRICEPS EN POLEA (CUERDA) D.S.
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico. Aquí vas a practicar el método Drop-Set, este método se basa en añadir más intensidad al ejercicio
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica). Pero al añadir el método Drop-Set en la ultima serie, al terminar la ultima repetición, vas a bajar el peso y hacer todas las repeticiones que puedas los al terminar y, sin descanso, haces otra bajada y de nuevo todas las repeticiones que puedas y, para terminar una ultima bajada hasta agotar el músculo por completo.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto y cero descanso en el Drop-Set.
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Rellenar correctamente este formulario y enviarlo es fundamental para tu progreso, ya que mediante el podremos analizar tus entrenos para programar tus objetivos y así ver verdaderos resultados.
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SEMANA 3 DÍA 12
1 – SIS SQUAT 5×5
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación. Estas series de aproximación nos servirán de calentamiento y adaptación al ejercicio.
Objetivo del ejercicio: este ejercicio se basa en ejecutar un 5×5 para maximizar nuestra fuerza, para ello cada semana iremos aumentando la carga y así intentar cumplir el objetivo final que será realizar el mayor número de repeticiones posibles con el peso programado. En este caso cogerás un disco de 10 Kg el cual abrazaras junto al pecho para realizar el ejercicio.
El ejercicio: contará con 3 series de 3 repeticiones de aproximación con el peso programado, y 5 series efectivas de 5 repeticiones con el peso programado.
Descansos: el descanso entre las series de aproximación será de 30″ de descanso entre las series efectivas correspondientes al ejercicio será de 3 minutos.
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2 – SENTADILLA BULGARA 4X12
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Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones con cada pierna, esto quiere decir que ejecutaremos 12 RPs con una pierna sin descansar, seguiremos con 12 RPs con la otra pierna y eso seria una serie, nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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3 – JALÓN PRONO 4X8
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el cargas sub-máximas para reclutar el máximo tipo de fibras posibles.
El ejercicio: contará con 4 series de 8 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo normal ya que el propósito de este tipo de ejercicio es trabajar cargas altas a 8 RPs bajo una combinación de tensión mecánica y estrés metabólico.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 2′ minutos.
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4 – REMO GIRONDA 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo de 4 segundos, 2 de subida (concéntrica) y 2 de bajada (excéntrica). Al no conocer el ejercicio tras las series de aproximación realizaras 4 series de 12 RPs en las que comenzaremos sin peso, e iremos añadiendo peso en cada serie con el objetivo de llegar a la 4ª serie con un peso que nos cueste hacer una 13 RPs.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minutos.
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5 – CURL MARTILLO 4X8
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el cargas sub-máximas para reclutar el máximo tipo de fibras posibles.
El ejercicio: contará con 4 series de 8 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo normal ya que el propósito de este tipo de ejercicio es trabajar cargas altas a 8 RPs bajo una combinación de tensión mecánica y estrés metabólico.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 2′ minutos.
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6 – CURL INVERTIDO 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo de 4 segundos, 2 de subida (concéntrica) y 2 de bajada (excéntrica). Al no conocer el ejercicio tras las series de aproximación realizaras 4 series de 12 RPs en las que comenzaremos sin peso, e iremos añadiendo peso en cada serie con el objetivo de llegar a la 4ª serie con un peso que nos cueste hacer una 13 RPs.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minutos.
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DÍA DE DESCANSO
DÍA DE DESCANSO
SEMANA 4
SEMANA 4 DÍA 13
1 – PRESS BANCA 5X5
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación. Estas series de aproximación nos servirán de calentamiento y adaptación al ejercicio.
Objetivo del ejercicio: este ejercicio se basa en ejecutar un 5×5 para maximizar nuestra fuerza, para ello cada semana iremos aumentando la carga y así intentar cumplir el objetivo final que será realizar el mayor número de repeticiones posibles con el peso programado.
El ejercicio: contará con 3 series de 3 repeticiones de aproximación con el peso programado, y 5 series efectivas de 5 repeticiones con el peso programado.
Descansos: el descanso entre las series de aproximación será de 30″ de descanso entre las series efectivas correspondientes al ejercicio será de 3 minutos.
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2 – FONDOS (CLUSTER)
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos un calentamiento articular de hombros, codos y muñecas.
Objetivo del ejercicio: este ejercicio se basa en ir aumentando el número de repeticiones con el paso de las semanas, una vez hayamos alcanzado las repeticiones adecuadas iremos añadiendo lastre al ejercicio.
El ejercicio: contará con un calentamiento articular seguido 4 series tipo cluster. Este método es tan sencillo como efectivo, se basa en ejecutar cada serie dividiéndola a su vez en 4 mini series, donde cada miniserie consta de 2 repeticiones mas un descanso de 30″ segundos. Quedando se la siguiente manera: 1ª serie, haces 2 repeticiones descansas 30 segundos, pasados estos 30″ segundos haces otras 2 RPs 30″, 2RPs 30″, otras 2 RPs y descansas 3′ minutos, eso seria una serie donde realizaras 8 RPs totales, pero con descansos de 30″ segundos cada 2RPs y, así hasta completar las 4 series.
Descansos: el descanso entre las miniseries 30″ segundos, descanso entre series 3′ minutos.
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3 – ELEVACIONES LATERALES 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de calentamiento con el menor peso posible o en su defecto un calentamiento articular de los hombros.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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4 – ELEVACIONES POSTERIORES 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de calentamiento con el menor peso posible o en su defecto un calentamiento articular de los hombros.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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5 – TRICEPS EN POLEA (BARRA) D.S.
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico. Aquí vas a practicar el método Drop-Set, este método se basa en añadir más intensidad al ejercicio
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica). Pero al añadir el método Drop-Set en la ultima serie, al terminar la ultima repetición, vas a bajar el peso y hacer todas las repeticiones que puedas, al terminar y, sin descanso, haces otra bajada de peso y de nuevo todas las repeticiones que puedas, para terminar una ultima bajada de peso hasta agotar el músculo por completo.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos, los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto y, cero descanso en el Drop-Set.
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SEMANA 3 DÍA 14
1 – DOMINADA EXCÉNTRICA
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos un calentamiento articular de hombros, codos y muñecas.
Objetivo del ejercicio: este ejercicio se basa en ir aumentando el número de repeticiones con el paso de las semanas, una vez hallamos alcanzado las repeticiones adecuadas iremos añadiendo lastre al ejercicio.
El ejercicio: contará con un calentamiento articular seguido de 5 series. Al inicio de cada una da las 5 series intentaremos realizar las dominada completas que podamos bajo técnica estricta, donde completaremos hasta las 10 restantes con excéntricas.
Descansos: el descanso entre series será de 3′ minutos.
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2 – PULL – OVER 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de calentamiento con el menor peso posible o en su defecto, un calentamiento articular de los hombros.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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3 – CURL DE BICEPS 5X5
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación. Estas series de aproximación nos servirán de calentamiento y adaptación al ejercicio.
Objetivo del ejercicio: este ejercicio se basa en ejecutar un 5×5 para maximizar nuestra fuerza, para ello cada semana iremos aumentando la carga y así intentar cumplir el objetivo final que será realizar el mayor número de repeticiones posibles con el peso programado.
El ejercicio: contará con 3 series de 3 repeticiones de aproximación con el peso programado, y 5 series efectivas de 5 repeticiones con el peso programado.
Descansos: el descanso entre las series de aproximación será de 30″ de descanso entre las series efectivas correspondientes al ejercicio será de 3 minutos.
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4 – CURL MARTILLO 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de calentamiento con el menor peso posible o en su defecto un calentamiento articular de codos.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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5 – SISI SQUAT 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de sentadillas de 5 RPs con peso croporal.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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6 – BÚLGARA 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de sentadillas de 3 RPs con peso corporal con cada pierna.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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DÍA DE DESCANSO
SEMANA 3 DÍA 15
1 – PRESS MILITAR 5X5
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación. Estas series de aproximación nos servirán de calentamiento y adaptación al ejercicio.
Objetivo del ejercicio: este ejercicio se basa en ejecutar un 5×5 para maximizar nuestra fuerza, para ello cada semana iremos aumentando la carga y así intentar cumplir el objetivo final que será realizar el mayor número de repeticiones posibles con el peso programado.
El ejercicio: contará con 3 series de 3 repeticiones de aproximación con el peso programado, y 5 series efectivas de 5 repeticiones con el peso programado.
Descansos: el descanso entre las series de aproximación será de 30″ de descanso entre las series efectivas correspondientes al ejercicio será de 3 minutos.
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2 – ELEVACIONES LATERALES 4X8
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el cargas sub-máximas para reclutar el máximo tipo de fibras posibles.
El ejercicio: contará con 4 series de 8 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo normal ya que el propósito de este tipo de ejercicio es trabajar cargas altas a 8 RPs bajo una combinación de tensión mecánica y estrés metabólico.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 2′ minutos.
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3 – PRESS BANCA 4X8
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el cargas sub-máximas para reclutar el máximo tipo de fibras posibles.
El ejercicio: contará con 4 series de 8 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo normal ya que el propósito de este tipo de ejercicio es trabajar cargas altas a 8 RPs bajo una combinación de tensión mecánica y estrés metabólico.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 2′ minutos.
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4 – APERTURAS 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de calentamiento con el menor peso posible o en su defecto, un calentamiento articular de los hombros.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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5 – TRICEPS EN POLEA (CUERDA) D.S.
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico. Aquí vas a practicar el método Drop-Set, este método se basa en añadir más intensidad al ejercicio
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , donde nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica). Pero al añadir el método Drop-Set en la ultima serie, al terminar la ultima repetición, vas a bajar el peso y hacer todas las repeticiones que puedas los al terminar y, sin descanso, haces otra bajada y de nuevo todas las repeticiones que puedas y, para terminar una ultima bajada hasta agotar el músculo por completo.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto y cero descanso en el Drop-Set.
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SEMANA 3 DÍA 16
1 – SIS SQUAT 5×5
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación. Estas series de aproximación nos servirán de calentamiento y adaptación al ejercicio.
Objetivo del ejercicio: este ejercicio se basa en ejecutar un 5×5 para maximizar nuestra fuerza, para ello cada semana iremos aumentando la carga y así intentar cumplir el objetivo final que será realizar el mayor número de repeticiones posibles con el peso programado. En este caso cogerás un disco de 10 Kg el cual abrazaras junto al pecho para realizar el ejercicio.
El ejercicio: contará con 3 series de 3 repeticiones de aproximación con el peso programado, y 5 series efectivas de 5 repeticiones con el peso programado.
Descansos: el descanso entre las series de aproximación será de 30″ de descanso entre las series efectivas correspondientes al ejercicio será de 3 minutos.
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2 – SENTADILLA BULGARA 4X12
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Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones con cada pierna, esto quiere decir que ejecutaremos 12 RPs con una pierna sin descansar, seguiremos con 12 RPs con la otra pierna y eso seria una serie, nos centraremos exclusivamente en el tempo de cada repetición, el cual será de 4 segundos por repetición, 2″ segundos de subida (concéntrica) y 2″ segundos de bajada (excéntrica).
Descansos: descansos entre las series efectivas serán de 1′ minuto.
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3 – JALÓN PRONO 4X8
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el cargas sub-máximas para reclutar el máximo tipo de fibras posibles.
El ejercicio: contará con 4 series de 8 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo normal ya que el propósito de este tipo de ejercicio es trabajar cargas altas a 8 RPs bajo una combinación de tensión mecánica y estrés metabólico.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 2′ minutos.
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4 – REMO GIRONDA 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo de 4 segundos, 2 de subida (concéntrica) y 2 de bajada (excéntrica). Al no conocer el ejercicio tras las series de aproximación realizaras 4 series de 12 RPs en las que comenzaremos sin peso, e iremos añadiendo peso en cada serie con el objetivo de llegar a la 4ª serie con un peso que nos cueste hacer una 13 RPs.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minutos.
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5 – CURL MARTILLO 4X8
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el cargas sub-máximas para reclutar el máximo tipo de fibras posibles.
El ejercicio: contará con 4 series de 8 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo normal ya que el propósito de este tipo de ejercicio es trabajar cargas altas a 8 RPs bajo una combinación de tensión mecánica y estrés metabólico.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 2′ minutos.
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6 – CURL INVERTIDO 4X12
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Antes de empezar el ejercicio realizaremos 3 series de aproximación y posteriormente 4 series defectivas.
Objetivo del ejercicio: el objetivo de este ejercicio es trabajar el estrés metabólico.
El ejercicio: contará con 4 series de 12 repeticiones , las ejecutaremos bajo un tempo de 4 segundos, 2 de subida (concéntrica) y 2 de bajada (excéntrica). Al no conocer el ejercicio tras las series de aproximación realizaras 4 series de 12 RPs en las que comenzaremos sin peso, e iremos añadiendo peso en cada serie con el objetivo de llegar a la 4ª serie con un peso que nos cueste hacer una 13 RPs.
Descansos: los descanso entre las series de aproximación serán de 30″ segundos y los descansos entre las series efectivas serán de 1′ minutos.
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